Kesehatan, Aksarabrita,com // Banyak orang percaya bahwa makan sebanyak-banyaknya bisa menggemukkan badan dengan cepat. Anggapan ini tidak sepenuhnya salah, tetapi kamu tetap perlu memahami kebutuhan kalori tubuh dan faktor apa saja yang mendukung penambahan berat badan.
Berat badan sering turun drastis setelah seseorang sakit atau menjalani penanganan medis tertentu, seperti kemoterapi. Karena itu, banyak orang mencari cara untuk menggemukkan badan dengan cepat agar berat badan kembali ideal. Ada juga yang ingin naik berat badan karena merasa kurang percaya diri akibat tubuh terlalu kurus. Sayangnya, proses menaikkan berat badan tidak selalu mudah. Beberapa orang sudah makan banyak makanan manis atau junk food, tetapi berat badan tetap tidak bertambah. Alih-alih gemuk, pola makan tidak sehat malah bisa memicu berbagai gangguan kesehatan.
Kunci utama untuk menaikkan berat badan adalah menggabungkan pola makan sehat dengan olahraga rutin. Supaya berat badan bisa naik dan stabil di rentang ideal, terapkan langkah berikut:
1. Tingkatkan asupan kalori harian
Untuk menambah berat badan, tubuh perlu surplus kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian. Kamu bisa menambah sekitar 700–1.000 kalori per hari agar berat badan meningkat dengan cepat.
Kamu tidak perlu makan dalam jumlah besar sekaligus. Cobalah makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering sepanjang hari. Pilih makanan tinggi kalori yang tetap sehat, seperti nasi, selai kacang, keju, kurma, cokelat hitam, alpukat, atau milkshake. Ingat, makanan tinggi kalori bukan berarti bebas mengonsumsi gorengan atau fast food, ya.
2. Konsumsi lebih banyak protein
Protein mendukung penambahan berat badan karena membantu pembentukan dan peningkatan massa otot. Otot yang bertambah otomatis akan meningkatkan berat badan dan membuat hasilnya lebih stabil.
Sumber protein yang baik antara lain daging merah, ayam dengan kulit, ikan, telur, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Cukup konsumsi 1–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Konsumsi protein berlebihan bisa menurunkan rasa lapar dan mengurangi porsi makan yang seharusnya.
3. Perhatikan asupan karbohidrat dan lemak
Jika ingin gemuk, kamu justru perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan lemak sehat, seperti oatmeal, kentang, ubi cilembu, nasi merah, alpukat, mayones, dan keju. Makanan ini tinggi kalori dan efektif meningkatkan berat badan.
Contohnya, 1 mangkuk ubi mengandung sekitar 335 kalori, apalagi kalau ditambah mayones atau keju. Kamu juga bisa menambahkan topping tinggi kalori ke menu sayuran agar asupan kalori meningkat.
4. Pilih makanan padat energi
Makanan padat energi, seperti nasi, susu penambah berat badan, kacang almond, kacang tanah, dan kismis, mengandung kalori tinggi yang cepat meningkatkan berat badan. Selain membuat tubuh lebih cepat gemuk, makanan ini juga memberi energi tambahan untuk aktivitas harian.
5. Rutin melakukan latihan beban
Setelah memperbaiki pola makan, jangan lupa olahraga. Jenis olahraga yang paling efektif untuk menggemukkan badan adalah latihan beban dan yoga minimal 3 kali seminggu.
Latihan ini akan meningkatkan massa otot dan mempercepat kenaikan berat badan. Batasi olahraga kardio karena kardio justru memotong lemak tubuh dan menurunkan berat badan. Olahraga juga bisa memicu rasa lapar, jadi kamu bisa memanfaatkannya untuk makan makanan bernutrisi tinggi setelah latihan.
6. Kelola stres
Stres bisa menurunkan berat badan. Karena itu, mengelola stres menjadi bagian penting dalam proses menggemukkan badan. Kamu bisa mencoba meditasi, yoga, atau melakukan kegiatan yang membuatmu rileks. Jika stres terasa berat, cobalah berkonsultasi dengan psikolog.
7. Istirahat cukup
Tubuh membutuhkan tidur berkualitas untuk membangun otot, memulihkan energi, menyeimbangkan metabolisme, dan menurunkan stres. Ketika fungsi tubuh berjalan optimal, peningkatan berat badan lebih mudah terjadi.
Selain langkah utama di atas, kamu juga bisa menerapkan tips berikut:
- Hindari minum terlalu banyak sebelum makan agar perut tidak cepat kenyang.
- Jangan merokok.
- Tambahkan topping tinggi kalori pada setiap hidangan.
- Konsumsi camilan sehat yang tinggi kalori, seperti kacang, granola, atau buah kering.
Sebisa mungkin jauhi makanan cepat saji atau minuman kemasan. Memang makanan ini cepat membuat gemuk, tetapi kandungan gula dan lemaknya sangat tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga diabetes. Jika ingin gemuk dengan cepat sekaligus tetap sehat, pastikan kamu memilih makanan yang bernutrisi. (**)
